רשימת עזר של מזונות וחומרי גלם
מאת אייל שפרינגר
רשימה זו אמורה להוות כלי עזר למטפל, למטופל ולמי שמבשל. לעיתים כאשר מנסים לבנות מסגרת תזונתית, נוצרת תחושה כי האפשרויות העומדות לרשותנו מצומצמות, וש"אין עם מה לבשל". מכאן שהערך העיקרי שברשימה זו הוא נפשי ותודעתי. הרשימה חושפת את המגוון העצום של המזונות העומדים לרשותנו ככלי טיפולי וכאמצעים לגיוון המטבח הביתי.
עבור המטפלים, הרשימה יכולה להוות כלי יעיל לקליניקה. במהלך הטיפול התזונתי, ניתן לסרוק את הרשימה ולבחון האם שכחנו משהו?
חומרי הגלם ברשימה מסודרים לפי קבוצות המזון הגדולות (דגנים, קטניות וכו') המודגשות בכותרות. בכל קבוצה יוצגו גם חלוקות משנה המסייעות להתמצאות. המפתח לחלוקה משתנה על פי המדדים אשר מצאתי כי הם נוחים עבורי בקליניקה. לעיתים החלוקה תהיה לפי האיכות הטיפולית של המזון, ולעיתים לפי חלק הצמח ממנו המזון מופק.
בתחילת כל הרשימה מוצגות טכניקות העיבוד האפשריות. הצלבה של טכניקות העיבוד, חומרי הגלם בכל קבוצה והשילובים בין הקבוצות, יוצרים מגוון עצום של מאכלים שניתן להכין. אני מקווה שהרשימה הזו תשרת אתכם היטב. מומלץ לבדוק את הדף הזה מידי פעם בשל עדכונים שיתווספו אליו.
בהצלחה!
טכניקות בישול כלליות
סלט, השרייה במרינדה, טחינה במעבד מזון לממרח או רוטב, הקפצה, אידוי, טבילה מהירה במים רותחים, כבישה במלח, בחומץ, בשמן, בסובין, מרק, דייסה, סיר לחץ, בישול במחבת עם מכסה, טיגון, אפייה, על האש, חביתת ירק, מיץ, שייק, ממולאים, פשטידת ירק, פסטו.
מדד הפראיות
לאחרונה הוספנו מדד חדש לרשימה: מדד הפראיות. מדד זה מנסה לדרג את המזונות השונים על פי מידת הקירבה שלהם למזונות בר מאותו הסוג, ומידת תרומתם לשמירה על הבריאות. הגישה התזונתית של שיטת TEF מבוססת על ההבנה, כי אחת הסיבות למחלות הכרוניות בעידן זה, היא תירבות היתר של הגידולים החקלאיים, ההופך אותם עשירים בסוכר ודלים בסיבים וחומרים פעילים. מסיבה זו אנו תומכים בתזונה המבוססת על מזונות פראיים או פראיים למחצה, ועל גידול עצמי של חלק מהמזון, בהתבסס על גידולים מסורתיים ככל האפשר. לפיכך:
*** מזון פראי לחלוטין, ובעל השפעה תרפויטית ברורה
**מזון שהסטורית התירבות שלו קצרה יחסית והוא נושא עימו איכויות מרפא משמעותיות
*מזון מתורבת, אך בעל השפעה רפואית ידועה
דגנים
טכניקות הכנה של דגנים
השרייה, הנבטה, התססה, בישול כפי שהם, סושי, לחם, קרקרים, פסטות, פתיתים, פנקייק, כיסוני בצק ממולאים, דייסות, כתוספת למרקים, פשטידות וקציצות, כחלק מסלט המשלב דגנים וירקות, מותפחים כמו פופקורן, מוקפצים, בחמין.
דגנים לבנים
אורז לבן (בסמטי, פרסי, ריזוטו, סושי) (נייטראלי, מלחלח)
אטריות אורז לבנות (עבות/דקות) (נייטראלי, מלחלח)
בורגול (קר, לח)
קוסקוס לבן (קר, לח)
סולת לבנה (קר, לח)
לחם לבן (חמים, לח)
איטריות חיטה לבנה (קר, לח)
דפי אורז (קר, לח)
קוואקר לבן (חמים, לח)
דגנים מלאים
אורז מלא (עגול, אדום*, בסמטי, פרסי, מתוק) (חם, יבש-פרט למתוק)
איטריות אורז מלא (עבות ודקות) (חם, יבש)
אורז פרא** (שחור וארוך) (קריר, יבש)
חיטה מלאה (כולל איטריות, פתיתים, לחם, לחם נבוט, פוקצ'ה, פיתה, קרקרים) (לח, חמים/קריר)
קוסקוס מלא (קריר, לח)
פריקה* (חיטה ירוקה שבורה וקלויה) (קריר, יבש)
כוסמין*( גרגרים, אטריות, לחם, לחם נבוט, קרקרים) (חמים, לח)
קינואה* (לבנה*,אדומה** ושחורה**, פתיתי קינואה מותפחים, לחם קינואה מונבט) (קריר, יבש)
אמרנט** (חמים, לח)
כוסמת* (ירוקה,קלויה, שחורה, אטריות כוסמת, פנקייק כוסמת) (חם, יבש)
דוחן* (חם, יבש)
שיבולת שועל (גרגרים, קוואקר גס, קוואקר דק, אטריות, לחם שיבולת שועל, קמח) (לח, חם)
שיפון* (גרגרים, לחם, קרקרים, קמח שיפון) (חם, יבש)
שעורה (גריסי פנינה גסים/לבנים, גרגרי שעורה שלמים, קמח שעורה) (קריר, יבש)
טף** (קמח טף ומוצריו) (חם, יבש)
תירס (גרגרי תירס, פופקורן, קמח תירס גס לממליגה, אטריות תירס, טורטיה תירס) קריר, יבש/לח)
תירס כחול/צבעוני ** (חמים, יבש)
אטריות קונג'אק
קטניות וחלבון מהצומח (קריר, יבש ברובם)
אזוקי*
מאש*
דאל צהוב (מאש מקולף)
חומוס
צ'נדאל* (חומוס מקולף)
קמח חומוס
שעועית שחורה*
לוביה(שעועית עין שחורה)
עדשים שחורים
עדשים ירוקים
טופו (קר)
טמפה
נאטו*
פולי סויה
חלב סויה (קר)
קמח סויה
אורד דאל* (שעועית שחורה קטנה)
אפונה ירוקה יבשה
סייטן (חלבון חיטה) (חמים)
תורמוס*
שעועית לבנה
שעועית לבנה גדולה
שעועית פנדה
שעועית מנומרת (ברבוניה)
שעועית לימה
שעועית אדומה גדולה
פול קטן
פול גדול
ירקות
ירקות שורש בונים בעיקר
שורש פטרוזיליה* (חם, יבש)
שורש סלרי* (חמים, יבש)
סלק* (קר, לח)
גזר* (חמים, יבש)
בצל* (חם, יבש/לח)
שום* (חם, יבש)
בטטה (חמים, לח)
פרסניפ (גזר לבן)* (נייטראלי, לח)
תפוח אדמה (קריר, לח/יבש)
תפוח אדמה סגול** (קריר, לח/יבש)
ירקות שורש מנקים
חזרת* (חם, יבש)
צנון (חמים, יבש)
צנון שחור (חמים, יבש)
צנונית (חם, יבש)
לפת (קריר, יבש)
דייקון* (צנון לבן ארוך) (חם, יבש)
ארטישוק ירושלמי* (קר, יבש)
ירקות בשרניים או מלחלחים
דלעת (חמים, לח)
דלורית (חמים, לח)
קישוא (קר, לח)
מלפפון (קר, לח)
פאקוס* (קר, לח)
מלפפון הודי** (קר, לח)
לפה** (קריר, יבש)
דלעת הוקאידו* (חמים, לח)
שומר (חמים, יבש)
שעועית ירוקה (קריר, לח)
אדממה (פולי סויה) (קר, לח)
ארטישוק/לבבות ארטישוק* (קריר, יבש)
אספרגוס* (קר, לח, מקור טוב לחומצה פולית)
במיה** (קריר, לח, מקור טוב לחומצה פולית)
מלוכיה** (קריר, לח)
תרד (קר, לח)
מנגולד (קר, לח)
מורינגה (חם, יבש)
על קרקעיים עם דגש על ניקוי
קולרבי (קר, יבש)
כרובית (קר, יבש)
ברוקולי* (קר, יבש)
רוקט** (קריר, יבש)
רשד*** (חם, יבש)
גרגיר נחלים*** (חם, יבש)
אנדיב* (קר, יבש)
כרוב לבן/סגול* (קריר, יבש)
כרוב ניצנים (קריר, יבש)
קייל (KALE)** (קר, יבש)
אפונה ירוקה (קריר, יבש)
פול טרי (קריר, יבש)
בצל ירוק* (חם, יבש)
כרישה (חם, לח)
עירית* (חם, יבש)
עלי פטרוזיליה (חמים, יבש)
כוסברה (קריר, יבש)
שמיר (חמים, יבש)
בזיליקום* (קריר, יבש)
חסה (קר, יבש)
חסה אדומה* (קר, יבש)
נבטים (חמניה,מאש,חילבה,כוסמת,צנונית,רשד,גרגיר נחלים) (קרים, לח/יבש)
סליקוריניה*** (קריר, לח)
פירות סולניים
עגבניה (קר, לח)
חציל (קר, לח)
גמבה (קר, יבש)
פטריות ואצות
פטריות שיטאקי** (נייטרלי, יבש)
פטריות שמפיניון* (קריר, יבש)
פטריות אוזן שחורות** (קריר, לח)
אורניות*** (קר, לח)
פטריות ירדן** (נייטראלי, יבש)
פטריות אנוקי** (נייטראלי, יבש)
פטריות מייטקי** (נייטראלי, יבש)
פטריות מחט הזהב** (נייטראלי, יבש)
פטריות פוטבלו* (קריר, יבש)
כמהין*** (חמים, יבש)
אצת קומבו*** (קר, לח)
אצת ווקאמה*** (קר, לח)
אצת ארמה*** (קר, לח)
אצת היג'יקי*** (קר, לח)
אצת נורי*** (קר, לח)
אצת דולס*** (קר, לח)
חסת הים*** (קר, לח)
צמחי בר ומיוחדים***
חוביזה (קר, לח)
רגלת הגינה (קר, לח)
ירבוז (קר, לח)
כוכבית (קר, לח)
עולש (קר, יבש)
תרד בר (קר, לח)
לחך (קר, לח)
עלי גפן (קר, יבש)
כובע הנזיר (חמים, יבש)
עלי/גבעולי צבר
כף אווז האשפות (קר, לח)
שמנים זרעים ואגוזים
זית* (קריר, לח)
זיתים (קריר, לח)
חמניות (שמן וזרעים) (חמים, לח)
סומסום (שמן, זרעים, טחינה) (חמים, לח)
קוקוס (אגוז, שמן, חלב קוקוס)* (קר, לח)
שמן חרדל (חם, יבש)
קצח ומוצריו
פרג ושמן פרג
המפ (שמן וזרעים)* (נייטראלי, לח)
אגוזי ברזיל* (חמים, לח)
אגוזי מלך* (חם, לח)
פקאנים (חמים, לח)
זרעי דלעת* (חמים, לח)
זרעי פשתן* (קריר, לח)
זרעי צ'יה* (קריר, לח)
פיסטוק** (חמים, לח)
לוז* (חמים, לח)
שקדים (כולל ממרח שקדים)* (נייטראלי, לח)
מקדמיה (קריר, לח)
אבוקדו (קר, לח)
גהי(חמאה מזוקקת)* (קריר, לח)
חמאה (קריר, לח)
שומן בעלי חיים (חמים, לח)
תוספי אומגה 3 (קריר, לח)
שמן דג הקוד*
מזונות מהחי (כשרים)
דגי ים
סרדין* (חמים, יבש)
ברבוניה* (חמים, יבש)
פארידה* (חמים, יבש)
אנשובי* (חם, יבש)
הרינג* (חם, יבש)
מולית* (קריר, לח)
מקרל* (חמים, לח)
סול (קריר, לח)
לברק (קריר, לח)
דניס (קריר, לח)
לוקוס* (קריר, לח)
בקלה* (קריר, יבש)
הליבוט* (קריר, יבש*
סלמון (חמים, לח)
טונה (חמים, לח)
כבד דגים* (חמים, לח)
ביצי דגים* (חמים, לח)
דגי מים מתוקים (קרירים/קרים ולחים)
קרפיון
אמנון
פורל
בורי
בשרים ומזונות מהחי נוספים
עוף (חם, יבש)
בקר (חמים, לח)
כבש* (חם, לח)
טלה* (חם, לח)
אווז (קריר, לח)
ביצי עוף (חמים, לח)
ביצי שליו* (חמים, לח)
איברים פנימיים* (חם, לח)
טחול* (חמים, לח, אחד המקורות הטובים לברזל)
חלקים מחוברים לעצם* (חמים, לח*
פירות
תפוח, אגס, חבוש (קריר, יבש/לח)
שזיף, אפרסק, נקטרינה, משמש, דובדבן*
תות, תות עץ**, פירות יער, ענבים שחורים/ירוקים, פיטנגו*
אבטיח, מלון (קר, לח)
מנגו (חמים, לח)
ליצ'י* (חם, לח)
פסיפלורה (קריר, לח)
בננה (קריר, לח)
תפוז, פומלה, פומלית, מנדרינה/קלמנטינה, לימון*, ליים*
רימון* (קר, יבש)
אננס (חם, לח)
גויאבה*, קיווי*
אנונה (קריר, לח)
חרובים (קר, יבש)
תמרים (קריר, לח)
סברס (קר, לח, אחד המקורות הטובים למגנזיום)
תאנה (קריר, לח)
תבלינים
מוסקט, ציפורן, קינמון, Gui zhi, קקאו, קצח ומוצריו
זרעי שומר, זרעי כוסברה, כמון, קימל, הינג
ג'ינג'ר יבש, טרי, גלנגל, הל, כורכום, חרדל ממרח וזרעים
פלפל סצ'ואני, הינג, פלפל שחור, פלפל ארוך, חילבה
דפנה, פלפל אנגלי, עלי קארי
מיסו, רוטב סויה, אומבושי, גומזיו, שמרי בירה
כפיר ליים, למון גראס, זעפרן, זעפרן פרסי, לימון פרסי
רוזמרין, אורגנו, טימין, מרווה
חליטות ומשקאות
אסטרגלוס, ליקוריץ, קודונופסיס, שיזף סיני, גוג'י, Huang jing
דמיאנה, היפריקום
טולסי, נענע, זוטא, לוונדר, מליסה, אשבל
רויבוש, היביסקוס, תה ירוק, פו-אר, אינגליש ברייקפסט, עוזרר פרחים
תלתן אדום, הומולוס, וורבנה, Bai he, פרחי וורד, אלביזיה, חסת המצפן
שן ארי, ארטישוק, ברדוק-ארקטיום לפה, סירפד, שבטבט, עולש, עלי זית, Juhua, Juemingzhi, חליטת כורכום,
קליפות הדרים, עוזרר פירות, אכיליאה, פקעות וורדים, סכיזנדרה, קערורית סינית
חליטות שזיפים, מיץ שזיפים, תאנים, צימוקים, פירות יער, מי בישול סלק
מולאסה, דבש חרובים, ג'אגרי, מייפל, דבש, דבש עם פרופוליס, מזון מלכות, פולן
תה כוסמת, משקה גריסים, תה אורז קלוי, שערות תירס
חלבי אגוזים, מרק מיסו
קוזו אומבושי
מיץ עשב חיטה, מיץ גזר, כרוב, סלק מיץ סלרי, מיץ מלפפון, ג'ל אלוורה, מי קוקוס
אדפטוגנים
ריישי, רודיולה, גינסנג סיבירי/אמריקאי/קוריאני, אשווגנדה, באקופה, גוטוקולה, קורדיספס,
צמחים נוספים
אטרקטילודיס, פוריה, פרופוליס, ספירולינה, כלורלה, מלפפון מר, קוהוש, שיח אברהם, נים, שטאוורי, אנג'ליקה סינית, מורן, אנג'ליקה ארופאית, ולריאן, מוקונה
בוסווליה, גוגול
תוספים נוספים
אייל שפרינגר, מייסד המרכז לרפואה מסורתית, מנחה קורס המטפלים לתזונה סינית מקרוביוטית.
